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descriptionMann hält sich den schmerzenden Rücken
Zu wenig Bewegung, zu viele Kilos und falsche Belastung nimmt der Rücken übel. Er reagiert mit schmerzhaften Verspannungen bis hin zu Bandscheibenproblemen.
descriptionRöntgenbild der Nackenwirbelsäule
Die Ursache von Rückenschmerz erkennt der Arzt meist bereits durch einfache körperliche Untersuchung oder anhand eines Röntgenbildes.
descriptionTabletten neben einer Dose
Schmerztabletten, Pflaster mit Pfeffer und Pepperoni oder doch die schnell wirkende Spritze? Welche Medikamente gegen Rückenschmerzen tatsächlich helfen.
descriptionFangopackung auf dem Rücken
Wärme, Kälte, Gymnastikübungen, Massagen und heilender Strom helfen, Verspannungen zu lösen und den Schmerz zu vertreiben.
descriptionFüße in Turnschuhen
Starke Muskeln sind der beste Schutz gegen Schmerzen und Probleme im Rücken. Welche Sportarten sich dafür am besten eignen – von Joggen bis Reiten.
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Den Rücken stärken hilft Schmerzen vermeiden

Eine kräftige Muskulatur ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Rücken. Mit Bewegung und sportlicher Aktivität beugen Sie nebenbei der im Alter gefürchteten Osteoporose vor. Wenn man aus orthopädischer Sicht eine Lanze für den Sport bricht, dann muss man aber gleichzeitig darauf hinweisen, dass nicht jede Disziplin für Menschen mit Wirbelsäulenleiden gleich gut geeignet ist.

Im Überblick



Wirbelsäule und Sport

Alles in allem kann Sport gesunden Menschen ohne Einschränkung empfohlen werden. Ganz anders ist die Situation für Menschen, die an wiederkehrenden Halswirbelsäulenbeschwerden leiden. Im folgenden Abschnitt erhalten Sie einige Hinweise über ausgewählte Sportarten für Menschen, die bereits Probleme mit der Wirbelsäule hatten. Dabei muss man zwischen geübten Sportlern und Anfängern unterscheiden. Personen, die bereits seit vielen Jahren oder sogar Jahrzehnten einen Sport ausüben und die Techniken bis ins Detail beherrschen, sind viel eher in der Lage, Fehlbewegungen zu vermeiden als Untrainierte, die diesen Sport erst aufnehmen wollen.

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Ballsportarten (Fußball, Handball, Volleyball)

Diese Mannschaftssportarten fordern die Muskulatur des ganzen Körpers, trainieren Herz und Kreislauf und haben eine günstige physische und psychische Wirkung. Die Spieler sind nach dem Wettkampf körperlich geschafft und befinden sich in einer entspannten Verfassung. Bei Wirbelsäulengesunden gibt es gegen diese Sportarten keine Einwände.

Besteht eine starke Bandscheibenabnutzung, ein Vorfall oder eine Vorwölbung, dann muss wegen der plötzlichen Beschleunigungen, dem abrupten Abbremsen, dem Hochspringen und der vielen Drehungen mit der Entstehung von Beschwerden gerechnet werden. Obwohl es ein Unterschied ist, ob man in einer Alte-Herren-Mannschaft oder in einem leistungsorientierten Verein spielt, entwickeln gerade die älteren Sportler einen ungeahnten Ehrgeiz, der manchmal mit Schmerzen bezahlt wird.

Während der konservativ behandelte Bandscheibenvorfall weiterhin eine Bedrohung der Nerven darstellt und derartigen Sport ausschließt, kann bei einer mittelgradigen Abnutzung der Wirbelsäule mit wiederkehrenden Reizzuständen und Hexenschüssen kein allgemeingültiger Rat gegeben werden. Es sei geübten Sportlern, die an den Folgen einer Abnutzung leiden, aber wegen ihres jahrzehntelangen Engagements noch nicht davon lassen wollen, empfohlen, vorsichtig zu sein und ihre Belastungsfähigkeit auszuprobieren. Kehren die Schmerzen trotz besonderer Vorsicht immer wieder, dann bleibt keine andere Wahl, als diesen Sport endgültig aufzugeben und sich zwangsläufig einen anderen Ausgleich zu suchen.
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Dauerlauf (Joggen)

Viele Menschen joggen, um sich fit zu halten. Zum einen profitieren sie von der günstigen Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, zum anderen fühlen sie sich während und nach dem Laufen viel wohler. Sie gewinnen Abstand vom Stress und den Belastungen des Alltags.

Das verbesserte Wohlbefinden lässt sich teilweise auf biochemische Vorgänge zurückführen. Man weiß heute, dass bei einer Dauerbelastung chemische Substanzen (Endorphine) abgesondert werden, die die Schmerzschwelle und das seelische Befinden beeinflussen. Allgemein kann man davon sprechen, dass ein Jogger die Welt und seinen eigenen Körper eher optimistisch sieht. Die positive Lebenseinstellung wirkt sich günstig auf ihn selbst und seine Umgebung aus. Sie ist eine wichtige Hilfe in der täglichen Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper.

Doch auch aus orthopädischer Sicht sprechen viele Argumente für den Dauerlauf. Beim Laufen muss der Rumpf stabilisiert werden, die Wirbelsäulen- und Bauchmuskulatur wird gekräftigt. Für Menschen, die wegen einer mäßigen Bandscheibenabnutzung gelegentlich an Rückenschmerzen leiden und bei denen eine schwere Erkrankung ausgeschlossen wurde, besteht kein Grund, auf das Joggen zu verzichten.

Im allgemeinen führt der Dauerlauf zu keiner Verschlechterung der Wirbelsäulensituation. Bei einer starken Bandscheibenabnutzung oder einer Vorwölbung können die Schmerzen jedoch zunehmen. Mit einer weiterführenden Diagnostik kann der Arzt die Ursache feststellen und Ihnen eine Empfehlung für ihr zukünftiges Verhalten geben.

Wenn Sie neu beginnen möchten und Ihnen die Kombination vom Laufen und Spazierengehen nicht zusagt, dann ist es am sinnvollsten, die ersten Runden auf einem Sportplatz zu drehen. Der Untergrund ist eben, und man bekommt einen Überblick über die gelaufene Distanz. Am Anfang reichen vier oder fünf Runden (1.600 bis 2.000 m). Richten Sie sich nicht nach anderen Läufern. Lassen Sie sich ruhig überholen. Es ist keine Schande, zwei Runden zu laufen, wenn ein anderer, der sich ebenfalls auf der Aschenbahn befindet, in der gleichen Zeit drei oder vier Runden läuft.

Spaß und Freude können Sie am Laufen nur gewinnen, wenn Sie Ihr eigenes Tempo finden. Verspüren Sie nach dem Dauerlauf ziehende Schmerzen in der Wirbelsäule oder einem Bein, dann sollten Sie vorerst pausieren und Ihren Arzt befragen.
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Schwimmen

Im Wasser wird dem Körper ein großer Teil seines Gewichtes durch den Auftrieb abgenommen. Die therapeutische Anwendung der Bewegungsbäder beruht auf dieser Entlastung und der muskulären Entspannung im warmen Wasser. Beim Schwimmen bewegen wir unsere Gelenke ohne das Körpergewicht und verbessern den Stoffwechsel.

Sie müssen selbst ausprobieren, ob Sie das Brustschwimmen vertragen. Patienten mit einer starken Wirbelsäulenabnutzung kann allgemein davon abgeraten werden. Zumindest sollten Sie nicht einseitig nur Brustschwimmen betreiben, sondern zwischendurch in die Rückenlage wechseln.

Thermalbäder sind häufig so gebaut, dass ein längeres Schwimmen gar nicht möglich ist. Man läuft im Wasser, genießt die Schwerelosigkeit und nutzt die vielfältigen zusätzlichen Angebote (Unterwassermassage, Whirl-Pool, Wasserfälle). In vielen Thermalbädern wird eine regelmäßige Gymnastik angeboten, die die Teilnehmer kaum überfordert, da nur eine geringe Leistungsfähigkeit vorausgesetzt wird.
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Tennis

Tennis ist eine Sportart, die bis in das hohe Alter ausgeübt werden kann. Es trägt zum Erhalt der körperlichen Fitness und der geistigen Regsamkeit bei. Solange der Ehrgeiz nicht das bestimmende Element im Spiel wird und der Spaß im Vordergrund steht, lässt sich die Belastung dosieren. Allerdings beinhaltet das Tennisspiel verschiedene Bewegungsabläufe, die nicht allen Menschen mit Bandscheibenschäden gut bekommen.

Häufig sind beim Tennis Streck- und Beugebewegungen und Drehungen (Rotation) der Wirbelsäule in sich. Beim Aufschlag nimmt das Hohlkreuz der Lendenwirbelsäule zu, während gleichzeitig die Halswirbelsäule überstreckt und der gesamte Oberkörper nach hinten geneigt wird. Nach dem Aufschlag führt der Oberkörper eine nach vorne gerichtete Bewegung aus, die die Lendenwirbelsäule mit einbezieht. Diese Abläufe können bei einer vorgeschädigten Wirbelsäule Schmerzen auslösen. Patienten, die den Sport erst neu erlernen wollen, sollte davon abgeraten werden.

Ein routinierter Tennisspieler wird weiterspielen können, wenn er gewisse Regeln beachtet. Sofern der Aufschlag wiederkehrende Beschwerden verursacht oder eine schwere Abnutzung der Halswirbelsäule vorliegt, sollte nicht mehr über den Kopf abgeschlagen werden. Es ist sinnvoller, den Ball hoch anzunehmen. Diese Technik ermöglicht natürlich kein leistungsmäßiges Spielen, aber man kann dabei trotzdem Freude am Tennis behalten.

Sofern die Beschwerden von der Lendenwirbelsäule ausgehen, ist es zu empfehlen, die Wirbelsäule als Ganzes zu drehen. Die Bedeutung der Körperdrehung lässt sich leicht erklären: Wenn Sie sich auf der Straße umwenden, um sich nach hinten umzusehen, dann können Sie den Kopf mit der Wirbelsäule verdrehen. Sie haben aber auch die Möglichkeit, zwei kleine Schritte zu machen und sich über den Vorfuß zu drehen. Bei der letzteren Bewegung stabilisieren Sie die Wirbelsäule und vermeiden die Drehung (Rotation).

Eine andere Möglichkeit, stärkere Belastungen der Wirbelsäule zu vermeiden, besteht darin, die Knie vermehrt einzusetzen. Wenn Sie in die Hocke gehen, können Sie auch die Bälle bekommen, bei denen Sie sonst den Oberkörper stärker aus der Lendenwirbelsäule vorbeugen müßten.

Beim Tennisspiel ist es ganz ähnlich: Sie können bewusst die Muskulatur der Lendenwirbelsäule anspannen und die Umwendung mit zwei oder drei kleinen Fußschritten ausführen. Besonders einfach haben Sie es auf einem Aschenplatz, hier rutschen die Füße ohne Schwierigkeiten auf dem Boden. In der Halle ist das schwieriger, die Reibung ist höher, Sie müssen kleine Ausgleichschritte machen, da sonst unwillkürlich eine Drehung in der Wirbelsäule erfolgt.

Obwohl das Tennisspielen allgemein nicht zu den besonders wirbelsäulenschonenden Sportarten gerechnet wird, können die Mehrzahl der Tennisspieler, bei denen eine Wirbelsäulenabnutzung festgestellt wurde, weiterhin ihren Sport ausüben, sofern sie gewisse Einschränkungen berücksichtigen. In Zweifelsfällen ist eine ärztliche Beratung zu empfehlen.

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Reiten

Vielleicht wundern Sie sich, wenn das Reiten zu den relativ wirbelsäulenschonenden Sportarten gezählt wird. Entscheidend hierfür sind die aufrechte Haltung des Beckens und der Wirbelsäule sowie die gute Stabilisierung durch Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Der Reiter sitzt nicht passiv im Sattel, er muss seine Muskeln im Rhythmus der Bewegung des Pferdes anspannen. Die Anspreizmuskeln (Adduktoren) der Oberschenkel und die Unterschenkelmuskulatur geben dem Reiter Halt und dämpfen die Bewegungen des Pferdes. Das unwillkürliche, mit dem Schritt des Pferdes einhergehende An- und Entspannen vermeidet eine Überbelastung der Muskulatur. Natürlich gibt es Situationen, die zu einer verstärkten Anspannung führen. Hierzu gehören zum Beispiel ein Ausritt auf einem Pferd, das dauernd zurückgehalten werden muss, häufigeres Springen oder eine wilde Galoppjagd. Aber solche Extremsituationen sind die Ausnahme.

Während das Reiten bei mäßigen Abnutzungen eine günstige Wirkung hat, sollte beim Vorliegen einer stärkeren Bandscheibenvorwölbung oder eines Vorfalles darauf verzichtet werden. Selbst der beste Reiter kann einmal dazu gezwungen werden, das Pferd unfreiwillig zu verlassen. In einer kritischen Situation, in der die volle Reaktionsfähigkeit erforderlich ist, vermag die reflektorische Anspannung der Muskulatur eine Vorwölbung oder einen Vorfall gegen den Nerv zu drücken und eine Schädigung hervorzurufen.

Menschen mit Osteoporose müssen besonders vorsichtig sein. So günstig das Reiten für die Wirbelsäule ist, so gefährlich kann sich ein Sturz auswirken. Schon der unsanfte Fall auf das Gesäß ist in der Lage, mehrere Grund- und Deckplatten der Wirbel einzudrücken. Kompliziertere Brüche haben weitaus gravierendere Konsequenzen. Ob das Reiten für Sie der richtige Sport ist, hängt von Ihrem körperlichen Befinden ab. Wenn Sie erst neu beginnen möchten und bereits früher Probleme mit der Wirbelsäule hatten, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt oder Orthopäden über Ihre Pläne sprechen.
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Spaziergänge und Wanderungen

Sonn- und nachmittägliche Spaziergänge und Wanderungen haben eine günstige Wirkung auf das seelische und körperliche Befinden. Man hat danach das Gefühl, etwas für sich getan zu haben. Der Kreislauf kommt in Gang, Kalorien bleiben auf der Strecke. Die Tasse Kaffee schmeckt besser, und das Stück Kuchen kann mit gutem Gewissen verzehrt werden. Spaziergänge stellen an die Wirbelsäule geringere Anforderungen als die oben besprochenen Sportarten. Im Allgemeinen dürfte auch eine stärker vorgeschädigte Wirbelsäule einen längeren Spaziergang vertragen.

Bei einem ausgeprägten Hohlkreuz oder einem Verschleiß der kleinen Wirbelgelenke können jedoch nach einer mehrstündigen Wanderung Rückenschmerzen entstehen. Sie ziehen von der unteren Lendenwirbelsäule in das Becken. Durch die gleichförmige Belastung und das Gewicht des Oberkörpers erhöht sich der Druck in den Wirbelgelenken, die sich mit Schmerzen und der reflektorischen Anspannung der Muskulatur bemerkbar machen.

Diese Beschwerden sind kein Grund, völlig auf jegliche Bewegung zu verzichten. Die Gehstrecke sollte auf ein individuell zuträgliches Maß begrenzt werden.

Tragen Sie geeignetes Schuhwerk, wie beispielsweise handelsübliche Turnschuhe, das die Belastung der Wirbelsäule reduziert. Legen Sie Pausen ein, in denen Sie sich auf eine Bank setzen und sich an der Landschaft freuen. Benutzen Sie einen Wanderstock, da ein Teil des Körpergewichtes auf den Stock übertragen wird. Vermeiden Sie es, einen großen Rucksack mitzunehmen, da dessen Gewicht die Wirbelsäule zusätzlich beansprucht. Tragen sie geeignetes, dämpfendes Schuhwerk.
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Krafttraining

Ein bewusst eingesetztes Krafttraining verbessert das Muskelkorsett und vermindert die Häufigkeit von Rückenschmerzen. Im übertragenen Sinne lässt sich ein dosiertes Krafttraining als sportliche Krankengymnastik bezeichnen. Allerdings sollte das Training unter der fachlichen Aufsicht eines ausgebildeten Trainers oder Physiotherapeuten absolviert werden. Immer wieder konsultieren Patienten, deren Rückenschmerzen nach intensivem Üben in einem Bodybuilding- oder Body-Shaping-Institut entstanden sind, den Arzt. Meistens handelt es sich um Anfänger, die ohne qualifizierte Anleitung eine Vielzahl ungewohnter Übungen absolvierten und dabei die Belastungsgrenze ihrer Wirbelsäule weit überschritten haben.

Es gibt verschiedene Übungen, die bei Vorschäden an der Wirbelsäule zu vermeiden sind. Hierzu gehören zum Beispiel: Sit-ups, bei denen der Oberkörper mit fixierten Füßen aus der Rückenlage vorgebeugt wird. Das Gleiche gilt für Überstreckungsübungen, bei denen in Bauchlage ein Gewicht mit dem Rücken nach oben gehebelt werden muss. Dabei vergrößert sich die Lendenhohlschwingung, die Wirbelgelenke werden gegeneinandergedrückt und reagieren mit Schmerzen. Ungünstig ist ebenfalls eine Übung, bei der Sie aus der Hocke aufstehen und mit den Schultern ein beschwertes Joch anheben müssen. Die hierbei entstehenden hohen Druckbelastungen der Wirbelkörper und Bandscheiben schaden einer vorgeschädigten Wirbelsäule.
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Im Alltag den Rücken entlasten

Wer sich nicht genügend bewegt, setzt häufig Fett an, und das vor allem am Bauch. Der bekommt das Übergewicht, was wir dadurch auszugleichen versuchen, indem wir uns nach hinten ins Hohlkreuz hängen. Auf diese Weise aber belasten wir unsere Wirbelsäule sehr einseitig.
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Abnehmen und Haltung zeigen

Wenn Sie übergewichtig sind, halten Sie nach Beratung eine entsprechende Diät ein, und kräftigen Sie vor allem Ihre Bauchmuskulatur. Sie kann nämlich das Hohlkreuz verhindern helfen und damit die Fehlbelastung der Wirbelsäule ausgleichen.

Achten Sie immer darauf, eine einseitige Körperhaltung zu vermeiden, indem Sie versuchen, die Stellung Ihres Körpers so oft wie möglich zu verändern. Versuchen Sie, bei der Arbeit zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln, und gehen Sie zwischendurch ein paar Schritte. Nehmen Sie nach Möglichkeit immer die Treppe, statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe. Lassen Sie das Auto so oft wie möglich stehen, gehen Sie lieber zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad.
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Seien Sie gut zu Ihren Füßen!

Den Großteil des Tages über belasten wir unsere Füße. Eine gute Fußarbeit führt zu einer guten Haltung: Indem Sie Ihre Fußmuskulatur einsetzen, bekommt Ihre Rumpfmuskulatur fördernde Impulse zur Aktivität. Daher ist auch gutes Schuhwerk sehr wichtig. Unsere Fußböden und Straßen sind hart und unelastisch, deshalb sollten unsere Schuhsohlen weich und biegsam sein, damit Sie den Fuß gut vom Boden abdrücken können. Schuhe mit federnden Absätzen, wie sie von einigen Herstellern angeboten werden, sind hier sehr zu empfehlen.

Barfußgehen ist nur dann nützlich, wenn Sie sich auf einem weichen Boden bewegen können, zum Beispiel auf einer Wiese, auf Sand oder auf einem Teppich.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe fest am Fuß sitzen. Wenn der Schuh zu groß ist, wird der Fuß gezwungen, den Schuh festzuhalten, und er kann sich nicht mehr richtig am Boden abrollen. Der Schuh darf jedoch auch nicht zu eng sein. Er soll genügend breit und die Strümpfe müssen elastisch genug sein, um den Zehen einen guten Bewegungsspielraum zu erlauben. Wenn sich Ihre Zehen nicht bewegen können, können Sie auch nicht richtig gehen.

Die Höhe Ihrer Absätze ist ebenfalls von Bedeutung. Zu hohe Absätze lassen es nicht mehr zu, dass der Fuß sich am Boden abrollt, und so wird das Gehen zum Trippeln. Durch die falsche Belastung der Beine kommt es zu einer Fehlstellung des Beckens und damit auch zu einer Fehlbelastung der Wirbelsäule. Rückenschmerzen sind eine mögliche Folge. Tragen Sie daher hohe Absätze immer nur für kurze Zeit.

Sollten Ihre Rumpfhälften unterschiedlich sein, so gleichen Sie das beim Sitzen mit einem kleinen Kissen aus, das Sie unter die eine Gesäßhälfte schieben. Ein zu kurzes Bein können Sie ausgleichen, indem Sie den Absatz des einen Schuhs erhöhen lassen.
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Kleiden Sie sich bequem

Auch Ihre Kleidung kann unzweckmäßig sein. Wenn Sie beispielsweise zu enge Hosen oder Röcke tragen, kann der Stoff die Bewegungsmöglichkeiten Ihres Hüftgelenks stark beeinträchtigen. Dies stört den richtigen Bewegungsablauf beim Gehen und das richtige Sitzen.
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So spielt die Wirbelsäule mit: Verhalten am Arbeitsplatz

Bei der Arbeit können Sie vieles falsch machen, was Ihrer Wirbelsäule schadet. Wie man sich richtig setzt und wie man auch beim Stehen eine gute Haltung wahrt, erfahren Sie jetzt.

Arbeiten im Sitzen


Sitzen Sie nach Möglichkeit gerade und auf einem normal hohen Stuhl. Die Füße müssen fest auf dem Boden stehen, die Kniegelenke sind im rechten Winkel gebeugt, und das Becken ist in Mittelstellung; dadurch kann die Wirbelsäule leichter ausbalanciert werden. Meiden Sie tiefe und weiche Sitzmöbel. Empfehlenswert ist ein keilförmiges Sitzkissen. Wenn Sie das Steißbein an den erhöhten Keil anlehnen, rückt Ihr Becken in die richtige Stellung.

Wenn Sie längere Zeit ruhig an Ihrem Schreibtisch arbeiten, muss Ihr Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule und am Kreuzbein so unterstützt werden, dass das Becken in der richtigen Stellung gehalten wird. Die Sitzhöhe muss auf den Körper eingestellt werden, die Sitzfläche darf nicht zu tief sein, die Oberschenkel müssen noch bequem aufliegen und fast waagerecht verlaufen. Der Arbeitstisch muss so hoch sein wie Ihre Ellbogen, wenn Sie die Schultern entspannt hängen lassen.

Damit die Wirbelsäule bei bestimmten Arbeiten im Sitzen nicht ausweichen muss, empfiehlt sich ein Drehhocker. Mit den Füßen können Sie den ganzen Körper mit dem Hocker in die gewünschte Richtung drehen, und die Wirbelsäule kann gerade bleiben.

Arbeiten im Stehen

Beim Arbeiten im Stehen muss der Arbeitsplatz so hoch sein, daß Sie eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und beibehalten können. Um zwischen sitzender und stehender Tätigkeit abwechseln zu können, eignet sich besonders gut ein Stehpult. Wenn Sie im Stehen an einem zu niedrigen Tisch arbeiten, müssen Sie oft Dreh-Beuge-Bewegungen mit der Wirbelsäule machen, was zu Verspannungen der Muskulatur führt, die wiederum Schmerzen auslösen. Am Tisch mit richtiger Höhe sollten Sie so oft wie möglich eine Schrittstellung einnehmen; dabei können Sie die Arbeitsbewegung über eine Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere machen.

Ein häufiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen wird durch einen sogenannten Stehaufhocker begünstigt. Sein Fuß ist mit Sand gefüllt, wodurch er nicht umfallen kann. Wenn Sie sich bewegen, wird sein Schwerpunkt verlagert, und er kann bei jeder Bewegung ein Stück mitgehen. Dadurch erreichen Sie einen größeren Bewegungsspielraum im Sitzen, ohne den Rücken verkrümmen zu müssen.

Oft gebrauchte Gegenstände sollten sich in gut erreichbarer Höhe befinden. Dies entlastet Augen und Arme, und so vermeiden Sie eine Überbelastung der Halswirbelsäule.

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Lasten richtig heben

Beim Heben von Lasten müssen Sie beachten, dass Sie das Gewicht auf ein erträgliches Maß reduzieren. Sie haben dabei zwei Möglichkeiten: Entweder Sie verteilen die Last auf mehrere Arbeitsgänge, oder Sie heben sie gemeinsam mit Kollegen.

Es ist falsch, die Last aufzuheben, wenn die Beine gestreckt sind und die Wirbelsäule gebeugt ist. Sie müssen die Unterstützungsfläche des Körpers, also die Füße, möglichst nahe an die Last bringen, die Knie- und Hüftgelenke beugen und den Rücken lang machen, sodass Sie die Last so nahe wie möglich zum Körpermittelpunkt hin anheben können. Dabei ist ganz wichtig: erst heben, dann drehen! Wenn Sie diese Regel nicht beachten, kann eine Dreh-Beuge-Bewegung bei ungeeigneter Wirbelsäulenbelastung zu erheblichen Beschwerden führen.

Auf die gleiche Weise und nach denselben Regeln gehen Sie vor, wenn Sie die Last wieder absetzen wollen – natürlich in umgekehrter Reihenfolge.

Das Grundprinzip beim Arbeiten im Sitzen und Stehen ebenso wie beim Laste heben und -tragen: Halten Sie Ihren Rücken gerade!
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So können Sie Lasten tragen

Beim Tragen von Lasten dürfen Sie die Wirbelsäule und damit den Körper nicht zur Gegenseite hin abwinkeln. Tragen Sie schwere Gegenstände abwechselnd auf der einen, dann auf der anderen Schulter, oder verteilen Sie das Gewicht nach Möglichkeit auf beide Arme. Zum Beispiel können Sie statt eines großen Eimers in einer Hand auch zwei kleinere jeweils in einer Hand tragen. Auf diese Weise verteilt sich das Gewicht gleichmäßig, und Sie bleiben dabei gerade aufgerichtet. Dabei halten Sie die Arme dicht am Körper, ohne durch Rückverlagerung des Körpers ins Hohlkreuz auszuweichen. Lehnen Sie sich statt dessen nach vorn gegen die Last.
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So schaffen Sie Ihren Haushalt

Wer im Haushalt arbeitet, gehört zu der Berufsgruppe mit der längsten Arbeitszeit. Dadurch ist die körperliche und seelische Belastung sehr hoch. Um so entscheidender ist es, für die Hausarbeit optimale Arbeitsbedingungen zu schaffen, damit Hausfrauen und -männer ihren Rücken und ihre Füße nicht unnötig belasten müssen.

Die richtige Höhe der Arbeitsflächen

Entscheidend für eine gute Wirbelsäulenhaltung ist die richtige Höhe der Arbeitsflächen. Sie müssen gerade davorstehen und arbeiten können, ohne einen Buckel zu machen. Doch selbst wenn die Höhe der Arbeitsplatten stimmt, kann es beim Spülen oder bei sonstigen Arbeiten im Waschbecken zu einer schlechten Haltung kommen, weil nur der obere Rand des Beckens in richtiger Höhe liegt.

Wenn Sie eine Schürze tragen, die nass werden darf, können Sie sich beim Spülen - so auch beim Händewaschen - vorn am Becken anlehnen, wodurch sie eine entlastende Körperhaltung einnehmen können.

Auch die Waschbecken haben in unseren Wohnungen nur selten die richtige Höhe. Daher müssen wir uns in Bückstellung waschen, wodurch es zu Verkrampfungen und Schmerzen kommen kann. Gerade auch für ältere Menschen wird diese unnatürliche Körperhaltung sehr unangenehm. Gehen Sie, wenn möglich, lieber kurz unter die Dusche, statt sich am Becken zu waschen.

In einer bestehenden Wohnung ist es selten möglich, die Höhe der Arbeitsplätze im Haushalt den individuellen Erfordernissen anzupassen. Wenn Sie jedoch selbst bauen oder in eine ganz neue Wohnung ziehen, sollten Sie daran denken und die entsprechenden Hinweise berücksichtigen.

Wechseln Sie einmal öfters Ihre Arbeitshaltung

Auch im Haushalt ist es notwendig, dass Sie bei der Arbeit zwischen Sitzen und Stehen in regelmäßigen Abständen abwechseln. Sie sollten auf alle Fälle einen Arbeitstisch zur Verfügung haben, an dem Sie auch im Sitzen arbeiten können. Wenn Sie im Stehen arbeiten, so beispielsweise beim Bügeln, machen Sie unwillkürlich oft falsche Körperdrehungen. Diese lassen sich vermeiden, wenn Sie eine Schrittstellung einnehmen, und zwar in die Richtung, in die Sie arbeiten. Versuchen Sie auch einmal, im Sitzen zu bügeln. Dabei kann Ihnen ein Drehhocker, der über den Druck der Füße gesteuert wird und dadurch Ihren Bewegungsspielraum vergrößert, gute Dienste leisten. Bücken Sie sich so wenig wie möglich!

Mit etwas Phantasie können Sie bestimmt Ihren Haushalt so umorganisieren, dass Sie alles, was Sie häufig benötigen, in bequemer Reichweite haben. Gehen sie - wenn nötig - immer in die Knie.

Schränke und Kühlschränke

Alle Gegenstände in Ihrem Haushalt, die Sie häufig brauchen, müssen Sie unbedingt in günstig erreichbarer Höhe unterbringen. So sollte beispielsweise auch der Kühlschrank nicht direkt auf dem Fußboden stehen, sondern in Ihrer Sichthöhe angebracht sein oder auf einem entsprechend hohen Podest stehen. Dies gilt natürlich ebenso für alle Schränke und andere Aufbewahrungsmöbelstücke.

Die große Wäsche


Stellen Sie den leeren Wäschekorb auf einen Stuhl, und beladen Sie ihn dann nicht zu schwer mit der nassen Wäsche. Auch zum Aufhängen stellen Sie den Korb wieder auf einen Stuhl, damit Sie sich nicht bücken müssen. Arbeiten Sie beim Aufhängen nicht aus dem Hohlkreuz heraus, sondern lehnen Sie sich etwas nach vorn, zur Wäscheleine hin.

Putzen und Betten machen


Wenn Sie den Boden putzen, sollten Sie sich hinknien, und zwar abwechselnd auf ein Knie, wobei Sie am besten ein Polster unter die Knie legen sollten. Beim Bettenmachen sollten Sie wiederum aus der Schrittstellung heraus arbeiten und die Knie und Hüften weit genug beugen. Ein weiterer Hinweis: Ihre Matratzen dürfen nicht zu schwer sein, damit Sie sie leichter drehen können. Geräte zum Saubermachen, wie der Staubsauger, dürfen keinen zu kurzen Stiel haben, sonst müssen Sie beim Saugen wieder einen Buckel machen. Zusätzlich bietet auch hier die richtige Schrittstellung eine geeignete Möglichkeit, den Rücken zu entlasten. Ein Bodenstaubsauger ist übrigens leichter zu handhaben als ein Handstaubsauger.

Clever Einkaufen

Ein besonderes Problem ist für jede Hausfrau der Einkauf, vor allem, wenn eine größere Familie zu versorgen ist. Einen Grundsatz müssen Sie immer beherzigen: Tragen Sie nicht einseitig schwere Lasten, sondern verteilen Sie sie auf beide Arme, und verwenden Sie für größere Einkäufe einen Einkaufswagen.

Rückenschmerzen und Kinderbetreuung


Achten Sie darauf, dass der Wickeltisch für Ihren Säugling eine für Sie günstige Höhe hat. Eine Auflage über der Badewanne ist keine gute Lösung, denn die Fläche ist zu tief, so dass Ihr Rücken übermäßig stark beansprucht wird und Sie als Folge Verspannungsschmerzen bekommen. Lassen Sie größere Kinder zum Anziehen auf einen Stuhl klettern - das macht ihnen Spaß, und Sie brauchen sich nicht so tief zu bücken. Hausfrauen mit kleinen Kindern sind besonders stark belastet - sie haben eine Schwangerschaft hinter sich, bei der die Bauchmuskeln gedehnt wurden, und müssen jetzt ihre Säuglinge und Kleinkinder ständig heben und tragen. Beachten Sie die Regeln für eine Wirbelsäulenentlastung, wenn Sie Ihre Kinder versorgen.
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Richtig ruhen - sanft schlafen

Die Ruhe- und Schlafstellung ist für Menschen mit Rückenproblemen besonders wichtig. Rückenfreundliches Liegen sorgt für eine optimale Be- und Entlastung der Wirbelsäule.

Ruhestellungen

Ruhen Sie sich rechtzeitig in günstiger Stellung aus:
Legen Sie sich kurz hin, oder setzen Sie sich in halbliegender Stellung, wobei Sie ihre Wirbelsäule abpolstern und die Beine hochlegen. Damit vermeiden Sie eine zu große Ermüdung, und die Ruhepause hilft Ihnen, Ihr Tagespensum zu bewältigen.

Da die Wirbelsäule bei der Hausarbeit in besonderem Maße den ganzen Tag über belastet ist, wird es auch bei guter Arbeitshaltung erforderlich, dass Sie ihr ausreichend Erholung verschaffen, indem Sie sich ab und zu hinlegen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie auch beim Ausruhen eine geeignete Körperlage einnehmen, wobei eine günstige Belastung der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte erreicht werden soll. Beim Ausruhen legen Sie die Beine hoch und unterstützen Ihren Rücken - das entspannt und entlastet die Wirbelsäule.

Erholung im Schlaf

Eine gute Bettausstattung ist für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen unerlässlich. Die Matratze und der Rost dürfen nicht zu weich sein, sonst hängt der Körper durch. Ein Lattenrost, aber auch ein Brett und eine feste Matratze schaffen meist eine zufriedenstellende Abhilfe.

Insbesondere bei Frauen findet sich oft ein ungünstiges Verhältnis zwischen einer zierlichen Taille und einem relativ breiten Becken. Dadurch knickt im Liegen die Lendenwirbelsäule ab, was zu einer Fehlbelastung führt. Ein Teil der morgendlichen Wirbelsäulenschmerzen kann dadurch erklärt werden. Als einfaches, aber wirkungsvolles Mittel zur Abhilfe können Sie eine weiche Rolle oder ein kleines Kissen, das Ihrem Körper angepasst ist, unterlegen.
Sorgen Sie dafür, dass die Wirbelsäule auch beim Schlafen nicht abknicken kann. Eine gute Matratze auf einem Lattenrost, eventuell ein kleines Kissen zur Unterstützung sind sinnvolle Anschaffungen.
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So machen Sie sich in der Freizeit fit

In der Freizeit müssen wir unsere überwiegend einseitige Lebensweise ausgleichen. Wer an seinem Arbeitsplatz keine oder nur wenig körperliche Bewegung hat, sollte durch körperliche Aktivität seine Muskeln funktionstüchtig machen und erhalten. Wer hingegen einseitig körperlich arbeitet, sollte sein überwiegend gestörtes Muskelgleichgewicht wiederherstellen, denn es ist wichtig, dass der ganze Körper trainiert wird.

Gehen Sie spazieren!

Die einfachen Mittel sind oft die besten. Schon ein Spaziergang garantiert ein Training Ihres gesamten Körpers, dazu werden Atmung und Kreislauf angeregt. Indem Sie Ihre Muskeln aktivieren, verbessern Sie automatisch auch Ihre Haltung.

Sie dürfen allerdings nicht zu langsam schlendern, denn das bewirkt gerade das Gegenteil: Die Haltung wird schlecht, und Sie ermüden deshalb vorzeitig. Wenn Sie regelmäßig spazieren gehen, können Sie sich bald mehr zutrauen: auf unebenem Boden gehen, leichtere Hänge hinauf und herunter sowie ausgedehnte Waldspaziergänge. Dies fordert den Muskeln mehr Leistung ab und fördert das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen. Ein gut abgestuftes Lauftraining führt man am besten in den Abendstunden durch.

Scheuen Sie nicht vor Leibesübungen zurück. Die Freude daran können Sie wieder erlernen, wenn Sie versuchen, Bewegungen so spielerisch auszuführen, wie es uns die Kinder vormachen. Dazu gehören Fang- und Ballspiele in Gruppen und sportliche Betätigung jeder Art, die Spaß macht und die Sie nicht von vornherein bis zu einer Höchstleistung steigern wollen.

Überfordern Sie sich nicht!

Der Körper reagiert auf eine Überforderung mit Schmerzen. Diese Schmerzen weisen Sie auf Ihre persönliche Leistungsgrenze hin, und darauf müssen Sie Ihr Übungspensum abstellen. Wenn Sie bei einer bestimmten Sportart wiederholt Schmerzen bekommen, kann das bedeuten, dass diese für Sie ungeeignet ist. Grundsätzlich ist nach einer Bandscheibenoperation sportliche Betätigung möglich und notwendig, zum Beispiel Leichtathletik, Radfahren, Skilanglauf und andere Sportarten, doch denken Sie immer daran, nicht zu übertreiben.

Eine besonders zu empfehlende Sportart ist das Schwimmen. Achten Sie aber darauf, dass das Wasser angenehm warm ist, damit Sie die nötige körperliche Entspannung erreichen. Wenn Sie in zu kühlem Wasser baden, kann das unangenehme Muskelverspannungen mit sich bringen.

Die unabdingbare Voraussetzung, bei einem Bandscheibenleiden, vor allem nach einer Operation, wieder sportlich aktiv zu werden, ist, dass Sie Ihr eigenes körperliches Leistungsvermögen realistisch einschätzen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.
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Fit im Straßenverkehr

Die zunehmende Motorisierung heutzutage hat sicherlich einen ungünstigen oder gar schädlichen Einfluss auf die Wirbelsäule. Im Auto sitzen wir überwiegend mit schlaffer Haltung und entspannter Muskulatur; die Wirbelsäule erhält dabei Stöße, die weder durch die Muskulatur noch durch die Gelenke aufgefangen werden können. Nach längeren Autofahrten tritt gewöhnlich ein unangenehmes Gefühl von Steifheit auf, und Nacken-Rücken-Beschwerden, die sehr hartnäckig sein können, sind die Folge.

Richtig Autofahren

Ein besonders gut gefedertes Auto, das verhindert, dass Stöße direkt auf den Rumpf treffen, kann Abhilfe bei diesen Problemen schaffen. Der Autositz selbst darf nicht zu weich sein; eine härtere Sitzfläche führt zu einer besseren Stellung der Wirbelsäule. Die Rückenlehne soll sich den normalen Krümmungen der Wirbelsäule anpassen. Dies können Sie unter Umständen auch erreichen, wenn Sie sich ein Kissen ins Kreuz legen. Die Neigung der Rückenlehne muss so eingestellt sein, dass Sie sich entspannt zurücklehnen und dennoch verkehrsgerecht reagieren können. Gute Sicht und genügende Bewegungsfreiheit, um lenken zu können, sind selbstverständliche Voraussetzungen. Die Oberschenkel müssen auf dem Sitz fast ganz aufliegen, die Kniegelenke sollen in einem Winkel stehen, der eine sichere Bedienung der Pedale erlaubt. Gönnen Sie sich bei längeren Autofahrten zwischendurch genügend Pausen und machen Sie Atemübungen verbunden mit leichten Bewegungsübungen (Ausschütteln der Arme und Beine, Kniebeugen).

Verzichten Sie bei Wirbelsäulenbeschwerden am besten ganz aufs Motorrad, denn mit diesem Verkehrsmittel werden Stöße und Vibrationen direkt auf die Wirbelsäule übertragen. Wenn Sie sich wie beschrieben verhalten, beugen Sie nicht nur einer vorzeitigen körperlichen und geistigen Ermüdung vor, sondern erhöhen auch Ihre Reaktionsbereitschaft im Verkehr, und Sie leisten durch Ihr verantwortungsbewusstes Verhalten einen Beitrag zur allgemeinen Verkehrssicherheit.
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Übungen für den Rücken: So können Sie selber trainieren

Beugen Sie einem Bandscheibenleiden vor, oder - falls es bereits eingetreten ist - beeinflussen Sie seine Auswirkungen günstig. Die folgenden Übungen haben sich sowohl bei der konservativen Behandlung von wirbelsäulenbedingten Schmerzen als auch bei der Weiterbehandlung nach Bandscheibenoperationen bestens bewährt. Sie arbeiten zunächst mit einer großen Unterstützungsfläche aus einer erleichternden Ausgangsstellung heraus. Die Unterstützungsfläche wird langsam verkleinert, so dass Sie zunehmend an eine aufrechte Körperhaltung herangeführt werden.

Wie arbeiten die Muskeln?

Eine richtige Muskelarbeit ist nur möglich, wenn das Nervensystem funktioniert. Über die Nerven erhalten die Muskeln nämlich den Befehl, sich anzuspannen oder sich zu lösen. Hierfür haben wir in der Haut, in den Muskeln und in den Sehnen kleine Organe, die dem Gehirn melden, welche Muskelspannung benötigt wird, wie stark die Muskeln im Moment gespannt sind und welche Stellung die Gelenke einnehmen. Ohne dass dieser Funktionsablauf in unser Bewusstsein dringt, erhalten die Muskeln daraufhin den Befehl, sich entweder zu spannen oder zu entspannen.

Die Haut und die Muskeln unserer Hände und Füße sind mit diesen kleinen Organen gut ausgestattet, da der Körper auf ihre Reaktionsbereitschaft den ganzen Tag angewiesen ist und entsprechend funktionsgerecht antworten muss. Deshalb ist es auch für die Übungen günstig, wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur über den Einsatz von Händen und Füßen kräftigen. Das gute Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln und Muskelgruppen und Ihre Ansprechbarkeit auf die Befehle des Gehirns werden dadurch gefördert und geübt.

Wenn während oder nach den Übungen Schmerzen auftreten, sollten Sie das Übungsprogramm unterbrechen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten und von der Krankengymnastin oder vom Krankengymnasten erneut anleiten.

So üben Sie am Besten

Sie sollen nicht jeden Tag alle Übungen durchführen. Eine Auswahl - je nach Ihrer Belastungsfähigkeit und der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit - wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, nämlich durch eigene Kraft bandscheibenbedingte Schmerzen zu bessern. Das ist Ihr persönlicher Beitrag zu Ihrer Gesundheit.

Wenn Sie eine Bandscheibenoperation hinter sich haben, kennen Sie bereits die Übungen zu Frühmobilisation, die sie unter fachlicher Anleitung erlernt haben. Sie wissen auch, dass Sie alle Übungen nicht übertrieben, sondern langsam ausführen müssen, um gute Ergebnisse zu erhalten. Plötzliche Bewegungen sowie Drehbewegungen sind für die Wirbelsäule schädlich, und vor allem nach einer Bandscheibenoperation müssen Sie sie unbedingt vermeiden. Wichtig ist auch die richtige Atemtechnik während der Übungen. Um frei atmen zu können, brauchen Sie nachgiebige Bauchmuskeln. Daher dürfen Sie beim Üben nie bewusst den Bauch einziehen.

Wann Sie nach einer Bandscheibenoperation mit den Übungen beginnen können, legt der Arzt zusammen mit der Krankengymnastin oder dem Krankengymnasten fest. Diese Fachleute bemühen sich, das Übungsprogramm Ihrem Leistungsvermögen.

Die Übungen auf den folgenden Seiten sollten Sie immer erst dann allein durchführen, wenn Sie sie zuvor unter der Anleitung einer Krankengymnastin oder eines Krankengymnasten erlernt haben, die auch die Auswahl der für Sie möglichen Übungen treffen werden. Krankengymnastische Übungen dürfen auf keinen Fall Schmerzen verursachen!

Hier kommen Sie zu den Übungen.

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So lindern Sie Schmerzen

Wenn besonders akute Schmerzen auftreten, müssen Sie den Arzt aufsuchen. Wenn Sie aber unter immer wiederkehrenden leichten Schmerzzuständen leiden und Ihr Arzt darüber informiert ist, können Sie auch selbst etwas zur Schmerzlinderung tun.

1. Entlasten Sie die Wirbelsäule durch Bettruhe bei gleichmäßiger Wärme.

2. Nehmen Sie die Seitenlage mit angebeugten Beinen ein; eine Hand stützt vorn ab. Indem Sie mit dieser Hand auf die Unterlage drücken, bringen Sie den Körper leicht ins Schaukeln, vor und zurück.

3. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angestellt. Wechselnd ein Knie vorsichtig und langsam nach vorn außen schieben.

4. Nehmen Sie ein warmes Bad. Wenn die schmerzhaften Spannungen nachlassen, führen Sie im Wasser leichte Übungen durch: Beine im Wechsel beugen und strecken; Beine anstellen und jeweils ein Knie leicht vorschieben; ein angebeugtes Bein zum Bauch ziehen, das andere bleibt gestreckt.

Bei Muskelschwächen und Lähmungen muss mit der betroffenen Muskulatur besonders intensiv geübt werden. Dies geht jedoch nur mit fachgerechter krankengymnastischer Anleitung. Wenn Sie die Übungen erlernt haben, können Sie selbständig zu Hause weiterüben. Auch wenn ein Erfolg zunächst ausbleibt, ist es wichtig, dass Sie sich ausdauernd und bewusst auf die erwünschte Muskeltätigkeit konzentrieren.

So helfen Sie sich bei Gefühlsstörungen

Streichen, Beklopfen, mit weicher Bürste den Bereich der gestörten Hautbezirke massieren.
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Hilfreiche Adressen

  • Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V.
    Postfach 103
    27443 Selsingen
    Tel.: 04284/926 99 90
    Fax: 04284/926 99 91
    Montags bis Freitags von 9.00 bis 17.00 Uhr
    Internet: www.agr-ev.de
  • Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention
    (Deutscher Sportärztebund) e.V.
    Klinik Rotes Kreuz
    Königswarter Straße 16
    D-60316 Frankfurt/Main
    Tel.: 069/4071-412
    Fax: 069/4071-859
    E-Mail: dgsp@dgsp.de
    Internet: www.dgsp.de

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